X
تبلیغات
شنا-شیرجه- واترپلو و نجات غریق - شنا

تمرینات هوازی در آب چیست؟

تعریف:
مجموعه تمرینات ورزشی است که در آب انجام می شود که پس از انجام، بدن را به گونه ای دیگر درگیر می کند که پس از طی مدت حداقل ۴ هفته استقامت قلبی و تنفسی، قدرت، انعطاف پذیری و سایر فاکتورهای آمادگی جسمانی را بالا برده و شخص را قادر می سازد تا از یک زندگی فعال برخوردار شده و کارهای روزانه خود را بدون احساس خستگی به مدت طولانی انجام دهد.
انجام تمرینات هوازی در آب به شخص کمک می کند تا هماهنگی لازم بین سیسم عصب و عضله ایجاد شده و در نتیجه علاوه بر اثرات مثبت فیزیکی مغز شخص را نیز درگیر تمرینات می کند. کارآیی اندام ها به خصوص عضلات و مفاصل در طی دوره های تمرین بهبود یافته و اجرای کلیه اعمال که شخص در طی روز درگیر آن است در آب درگیر تمرین خواهند شد. مانند نشستن، بلند شدن، خم شدن، راست شدن و راه رفتن و … انجام تمرینات در آب از بسیاری از صمدمات ورزشی جلوگیری می نماید.
اهداف تمرینات هوازی در آب
۱ - برخوردداری از استقامت بالای قلبی و عروقی
۲ - ایجاد توان مطلوب برای انجام کارهای روزانه
۳ – ایجاد انعطاف در عضلات، تاندون ها، لیگامنت ها برای اجرای بهتر حرکات
۴ - بالا بردن توانایی های بدن در انجام کارهای روزانه زندگی در افراد عادی و ورزشکاران حرفه ای
۵- افزایش کارآیی قلب و عروق و دستگاه تنفس و تحریک جریان کند و تنبل خون در بدن
۶- افزاش ظرفیت هوازی یا بالا بردن توان هوازی شخص
مورد فوق یک تحقیق است که تاثیر تمرینهای آبی را اندازه گرفت.
این تحقیق در مارس ۱۹۸۳ در نشریه پزشکی و طب ورزشی منتشر شده بود، نشان دادکه از طریق یک چنین تمرینات با شدت متوسط می توان به ۷۷-۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب(میزان ضربان قلب در حال تمرین) دست پیدا کرد.
قابل ذکر است برای اندازه گیری میانگین ضربان قلب، اکسیژن دریافتی و انرژی مصرفی (کالری مصرفی) در دانشگاه جورجیا بکار گرفته شده نتایج تحقیق نشان داد که تمرینات موثر و منظم در آب ظرفیت انجام کارهای جسمانی را بهبود می بخشد.
آشنایی با سطوح مختلف
۱- سطح مبتدی: این سطح شامل کسانی می شود که برای اولین بار می خواهند این تمرینات راشروع را نمایند. در این دوره که بصورت عملی اجرا می گردد آموزشهای لازم را که شامل انواع راه رفتن ها در جهات مختلف و آشنایی با انواع تمرینات جهت آماده شدن آموزش می بینند.
این دوره بصورت عمومی برگزار می گردد. اگر همه افراد دارای یک سطح از نظر آمادگی جسمانی باشند تعداد افراد شرکت کننده می تواند ۲۵-۲۰ نفر باشد. اما اگر شرکت کنندگان دارای سطوح مختلفی از نظر آمادگی جسمانی هستند تعداد افراد برای کنترل بیشتر توسط مربی کمتر خواهد شد.
۲ -سطح پیشرفته: از آمادگی بدنی خوبی برخوردارند و یا ورزشکارند و جهت رسیدن به یک هدف خاص می خواهند این تمرینات را انجام دهند. (رشته خاص ورزشی مثلا والیبال، کشتی، بسکتبال را دنبال می کنند). کلیه مراحل آموزش در سه سطح را می توان با توجه به هدف موردنظر در قسمت کم عمق و یا عمیق انجام داد. اما وقتی اجرای تمرینات در قسمت عمیق طراحی می شود حتما باید از وسایل شناوری استفاده شود. کمربند، نودل، جلیقه و ….
دوره های مربیگری
این رشته نیز مانند سایر رشته ها دارای دوره های مربیگری مختلف با درجه ۱-۲-۳ می باشد که به مدت ۸-۶ روز به صورت عملی و تئوری برگزار می گردد که شامل علوم مختلف اعم از عملی و تئوری بوده. شرکت کنندگان پس از طی دوره با فراگیری این علوم باید قادر باشند به عنوان مربی به صورت عملی و تئوری به دیگران آموزش
دهند.
تعیین میزان ‌آمادگی جسمانی مربیان موظفند قبل و بعد از اجرای تمرینات در هر دوره افراد را مورد سنجش و ارزیابی از نظر میزان آمادگی جسمانی و تغیرات ناشی از تمرینات قرار دهند.
ضمنا سطح خود را از نظر شرکت در کلاس تعیین نمایند. بعنوان مثال: قبل از شروع فرد عرض استخر را با راه رفتن معمولی در قسمت کم عمق طی می کند و زمان طی این مسافت ثبت می گردد. در پایان دوره همین تست انجام شده فرد باید پس از طی دوره رکورد خود را بهبود بخشیده باشد.
مثال دوم: برای اندازه گیری قدرت دستها، در مدت ۱ دقیقه تعداد دفعاتی که فرد با استفاده از دیواره استخر در قسمت کم عمق با فاصله یک دست باز از لبه استخر، در حالی که تا شانه در آب قرار دارد پرس سینه انجام می دهد. در انتهای دوره همین تست را باید در همان زمان ۱ دقیقه تعداد بیشتری اجرا نماید.
زمان اجرای تمرینات
پرداختن به تمرینات در آب مهمتر از زمان اجرای آن است ولی آنچه مهم است این است که:
۱ - زمان اجرای تمرینات بدن خسته نباشد.
۲- ۲-۵/۱ ساعت از خوردن غذا گذشته باشد. در حقیقت تمرینات با معده پر اجرا نگردد.
۳ – بهتر است محدودیت زمانی در اجرای تمرینات و شرکت در کلاسها وجود نداشته باشد.
شرایط لباس:
کلیه مقررات مربوط به شنا که در اسخترها رعایت می شود در مورد این تمرینات نیز اجرا می گردد.
۱- کلاه: افراد می توانند در تمامی تمرینات از فرو کردن سر در آب خودداری نمایند و از کلاه استفاده نکنند. اما این مسئله بیشتر به مدیریت استخرها برمی گردد. و چون استخرها ترجیح می دهند که همه افراد از یک قانون پیروی نمایند اجازه چنین کاری را نمی دهند. اما چون در اثر تمرینات جریان خون بیشتر می گردد می توانند برای جلوگیری از فشار روی عروق سر و گیجگاه از کلاه پارچه ای استفاده نمایند.
۲- لباس باید راحت و از مایو بدون آستین استفاده شود تا عضلات دست همانند اجرا در شنا از دامنه حرکتی بهتری برخوردار باشد.
روش تمرین:
اجرای تمرینات هوازی در آب شیوه منحصر به فردی است که با استفاده از خاصیت مقاومت آب و قانون ارشمیدس کم شدن وزن و در نتیجه کمتر شدن فشار وارد بر مفاصل در هنگام اجرای حرکات و درجه حرارت آب که از همان لحظه ورود به آب عروق سطحی را تحریک کرده و با فشار ملایم بر قفسه سینه ظرفیت و گنجایش ریوی را تحریک می نماید
و از حرکات قدرتی و انعطافی تشکیل شده که این حرکات موجب ازدیاد قدرت و انعطاف در عضلات شده و مهمتر از همه اینکه شخص باید برای اجرای حرکات برای مقابله با مقاومت آب و حفظ تعادل بیشتر و عادت کردن به شرایط ایجاد شده انرژی بیشتری مصرف کند درعین حال که مقاومت آب حرکت را کنترل می کند در نتیجه از ایجاد کشش در وضعیت نامطلوب جلوگیری می گردد و با توجه به اصل اضافه بار برای افزایش قدرت عضلانی که از اصول علم تمرین است شخص در مدت زمان کمتری به افزایش بیشتری از نظر قدرتی دست می یابد.
اجرای تمرینات برای سطوح مختلف.
۱- سطح مبتدی (مجموع انجام تمرینات) ۴۰ دقیقه
زمان گرم کردن
۵دقیقه
تمرینات هوازی
۱۲دقیقه
تمرینات بدنی (مربوط به بخش پائینی پاها، میانی کمر و شکم و پهلوها و بالایی دستها و کمربند شانه)
۱۸دقیقه
زمان استراحت و برگشت به حالت اولیه (تمرینات کششی و نرم)
۵دقیقه
۲- سطح متوسط (مجموع تمرینات ۵۰ دقیقه)
زمان گرم کردن
۵ دقیقه
تمرینات هوازی
۲۰ دقیقه
برگشت به حالت اولیه
۵ دقیقه
۳- سطح پیشرفته (مجموع تمرینات ۶۰ دقیقه)
زمان گرم کردن
۵ دقیقه
تمرینات هوازی
۳۰ دقیقه
تمرینات بدنی
۲۰ دقیقه
زمان استراحت و برگشت به حالت اولیه
۵ دقیقه
+ نوشته شده توسط حمید کیامیری در چهارشنبه 1392/04/19 و ساعت 13:25 |

شیوه محاسبه سرعت شنا کردن در تمرینات

یکی از فاکتورهای اصلی آمادگی جسمانی هر رشته ای سرعت است. در زیر روش محاسبه سرعت شنا کردن هنگام تمرین را شرح خواهیم داد. هدف آزمون «سرعت شنا کردن» یا CSS محاسبه و پیگیری توان بی هوازی شناگر در طول تمرینات است. برای اجرای این آزمون به کرونومتر، یک دستیار و استخر استاندار شنا نیاز است.

نحوه اجرای آزمون:

  1. ورزشکار به مدت 10 دقیقه خود را گرم می نماید.
  2. ورزشکار با فرمان «رو» شروع به شنا می نماید و دستیار زمان 400 متر شنا کردن وی را ثبت می کند (T1).
  3. به ورزشکار 10 دقیقه استراحت فعال داده می شود.
  4. ورزشکار 50 متر را با فرمان «رو» آغاز می نماید و دستیار زمان پیمودن این مسافت را ثبت می نماید (T2).

نحوه ارزیابی:

برای محاسبه سرعت شنا کردن از رابطه زیر استفاده می کنیم [1]:

CSS = (D2 – D1) / (T2 – T)

  • CSS : سرعت شنا کردن بر حسب m/s
  • D1 = 50
  • D2 = 400
  • T1 : رکورد 50 متر به ثانیه
  • T2 : رکورد 400 متر به ثانیه

تجزیه و تحلیل آزمون:

این آزمون برای تعیین سرعت شنا کردن ورزشکاران طی تمرینات طراحی شده است. با ثبت نتایج آزمون در طول تمرینات می توان به ارزیابی توسعه توان بی هوازی شناگر پرداخت. برای مثال جهت تعیین سرعت شنا کردن در یک جلسه تمرین شنا می توان به ترتیب زیر عمل کرد:

  1. اگر تمرین 4 * 400 متر باشد
  2. زمان آزمون CSS برابر 1.34 m/s باشد
  3. زمان پیمودن هر 400 برابر است با: ثانیه 5/298 = 34/1 ÷ 400

روایی و پایایی آزمون:

پایایی آزمون بستگی به دقت آزمون گیرنده در ثبت زمان و اندازه گیری مسافت ها دارد. روایی این آزمون در تعیین ظرفیت بی هوازی شناگران توسط کارشناسان به اثبات رسیده است [2].

منابع:

  1. GINN, E. (1993) The application of the critical power test to swimming and swim training programmes. National Sports Research Centre
  2. GINN, E. (1993) Critical speed and training intensities for swimming. Australian Sports Commission


 


 

+ نوشته شده توسط حمید کیامیری در چهارشنبه 1392/04/19 و ساعت 13:9 |

Hydro-Fit Hand Buoy Barbells

Hydro-Fit Wave Belt Pro with Extra Buoyancy Module

Hydro-Fit Mini Cuffs

Zura Foot Float

+ نوشته شده توسط حمید کیامیری در جمعه 1392/04/07 و ساعت 20:36 |

+ نوشته شده توسط حمید کیامیری در دوشنبه 1392/04/03 و ساعت 13:36 |